A comme Alleges

Un aliment allégé est un aliment que l'on a appauvri en calories en réduisant un ou plusieurs de ses nutriments (soit graisse, soit sucre, soit alcool).

Le problème majeur soulevé par l'allégement est de savoir si l'organisme est réellement trompé sur la saveur et la consistance de l'aliment allégé ou, si, à la manière de l'organisme du fumeur, il compense la perte de récolte de sensations en augmentant les quantités ingérées.

Les études actuelles ont prouvé que si l'organisme se laissait tromper par l'allégement en graisse, l'effet de leurre était bien moins net pour l'allégement en sucre. Quelle que soit l'opinion des spécialistes, le public a fait son choix et l'allégement des aliments est désormais un fait de société incontournable qui répond de manière logique à l'invasion des aliments et de leurs calories.

Allégement en matières grasses

Cet allégement est pleinement justifié sur le plan médical, à condition de réduire de préférence les graisses saturées réputées dangereuses pour le coeur et les vaisseaux, en tentant de préserver les graisses insaturées bénéfiques pour le coeur.

1. Le beurre allégé contient 41 % de MG au lieu de 82 %. La différence est comblée par de l'eau et des amidons qui s'évaporent ou se dénaturent à la cuisson.

2. Les margarines, les crèmes fraîches, les sauces et les vinaigrettes sont allégées selon le même principe, avec une perte de 30 à 45 % de calories par rapport au produit normal.

3. Les fromages frais allégés sont des fromages blancs confectionnés avec des laits plus ou moins écrémés.Le normal est à 40 % MG et procure 110 cal/100 g.

• La version à 20 % MG fournit 80 calories (Jockey, Câlin, Rians, Cottage, etc.).
• La version 0 % MG apporte 45 calories (Taillefine, Silhouette, Sveltesse, Rians). Elle est réservée à l'adulte ou aux enfants en surpoids.
• Les petits Suisse existent en 40, 30, 20 et 10 % MG.

4. Les fromages affinés. Les allégés contiennent autant de protéines, un peu plus de calcium et un peu moins de vitamines A, D, E.

• A pâte molle : il se situe à 25-30 % de MG au lieu des 45 % de MG du Camembert traditionnel. L'allégé classique est le Sylphide.
• A pâte cuite : type Tomme ou Gruyère dont les originaux sont à 40 % MG. Il existe des allégés à 30, 25, 20, 15 et même 5 %. Le classique est la Tomme de Savoie qui, seule, existe en 5 %.

5. Les Bifidus et Ophilius ne sont pas des yaourts mais des laits fermentés. Ils ont une teneur en MG voisine des yaourts au lait entier : 80 calories par pot, mais existent en maigre (Biolight).

Fjord et Ophilius double-douceur annoncent un taux de 10 % MG, mais ce taux est calculé par rapport au poids total, eau comprise. En fait, ces laitages ne sont pas allégés mais fait avec du lait entier enrichi en crème qui, si l'on gardait les normes de calcul des fromages frais, devraient afficher un taux voisin de 55 % MG.

Gains procurés par l'allégement (en calories pour 100 g)

Normal / Allégé
Beurre 758 /450
Margarine 758 /450
Emmental 400 /216
Tomme 324 /10 % 235
Camembert 283 /236
Vache qui rit 280
Sylphide 147
Saint-Moret 240
Léger de St-Moret 142
Ail et fines herbes 396 /170
Yaourt entier 90 /yaourt 0 % 45 pot 125 g
Vinaigrette 658 /323
Sauce béarnaise 449 /413
Mayonnaise 710 /396

Charcuteries allégées On allège une charcuterie de trois manières :

• Soit en utilisant des viandes plus maigres que le porc (saucisse de volaille, jambon de dinde, pâté de poisson ou de lapin).
• Soit en substituant du maigre à du gras de porc, ce qui élève le prix de revient.
• Soit en substituant au gras un bouillon de fécule épicé et aromatisé qui imite son côté onctueux et gouleyant.

Traditionnellement, une charcuterie, surtout de terroir et artisanale, est toujours plus grasse et plus salée que les viandes les plus grasses. Elle contient ainsi davantage de calories provenant des graisses (lipides) que du muscle (protides).

Pour juger d'une charcuterie allégée, il ne faut pas se contenter d'une appellation de type "réduite en matière grasse", ou "minceur", mais lire très simplement l'étiquette : est réellement allégée une charcuterie qui fournit autant ou surtout moins de lipides que de protides (plus musclée que grasse).

L'industrie alimentaire y est aujourd'hui parvenue. Certaines charcuteries sont ainsi parfois bien plus maigres que les viandes les plus maigres. Il existe des jambons de porc à 2 et même 1 % de MG. Il faut cependant garder en mémoire qu'une charcuterie est, à l'origine, un aliment de plaisir, et que ce plaisir, en apparence immatériel et impalpable, peut dépasser en importance nutritionnelle le seul décompte calorique. Aussi, mis à part les obèses et les sujets à risque cardio-vasculaire, il peut être tout aussi efficace d'instituer un autre type d'allégement qui conserve l'intégralité du message sensoriel et du plaisir pris en acceptant une réduction modérée des quantités ingérées.

Gains procurés par l'allégement (en calories pour 100 g)

Normal /Allégé
Jambon 169 /110
Lardons 280 /261
Pâté 332 /224
Saucisson 283 /225

L'allégement en sucre

1. L'allégement en sucre se réalise de trois manières :

• Soit en réduisant la quantité de sucre ajoutée.
• Soit en remplaçant une partie ou la totalité de ce sucre par un édulcorant intense : l'aspartame ou la saccharine dont la valeur calorique est négligeable. L'aspartame, par ses extraordinaires qualités, a conquis une grande part du marché de l'allégement. Son innocuité a été démontrée jusque chez la femme enceinte. Il reste cependant déconseillé au très jeune enfant. Son défaut majeur est de perdre son pouvoir sucrant à la cuisson. Il résiste toutefois à 80° C pendant 30 minutes, ce qui permet la confection d'entremets.
• Soit en remplaçant tout ou partie du sucre par un édulcorant de masse comme le sorbitol. Ce dernier, de même valeur calorique que le vrai sucre, présente sur lui l'avantage de ne pas élever la glycémie du diabétique et de ne pas favoriser la carie chez l'enfant. Le sorbitol est hélas mal supporté par les intestins sensibles qu'il ballonne douloureusement.

2. Les premières boissons allégées apportaient en moyenne 2 % de glucides, soit 10 calories/100 g au lieu de 40 pour les normales. Elles sont aujourd'hui supplantées par la génération des "light", sodas ou limonades ne contenant plus qu'une calorie par verre, valeur énergétique voisine de celle de l'eau. C'est le classique Coca light qui existe aussi sans caféine, le Pepsi max light, l'Orangina light, le Schweps light, etc. Chez l'obèse adulte en cours d'amaigrissement, un verre de ces sodas très toniques, sucrés, pétillants, colorés, frais et assortis d'une tranche de citron, offre une variété de sensations bienvenues et une pose joyeuse dans des parcours alimentaires arides et monotones.

3. Les bonbons et chewing-gum allégés 

• Un bonbon normal contient de 80 à 95 % de glucides.
• Un bonbon allégé doit en contenir moins de 70 %, ce qui est encore beaucoup pour les diabétiques ou les obèses.
• Les bonbons ou chewing-gums aux polyols ou aux édulcorants de synthèse sont vendus comme étant "sans sucre" mais contiennent fréquemment presque autant de calories que les autres, ballonnements douloureux en prime. Ils n'ont donc d'intérêt que chez le diabétique ou les enfants de plus de 3 ans sujets aux caries.
• Les bonbons et chewing-gum réellement allégés ( moins de 50 % de calories) sont édulcorés à l'aspartame tels Solens light ou analogues pour les bonbons ou fluogum ou analogues pour les chewing-gum. Eux seuls ont donc un intérêt réel chez l'obèse en cure ou lors d'un sevrage tabagique.

4. Le chocolat light est allégé en sucre mais plus riche en graisse. L'économie calorique globale est de 14 %, mais le plaisir pris est très amoindri et tout spécialement chez le grignoteur gourmand et sensoriel, il est bien plus profitable de consommer du vrai chocolat en en mangeant 14 % de moins.
Chocolat noir : 480 calories / Chocolat light  : 413 calories

5. Les confitures allégées
Une confiture normale contient environ 70 % de glucides (sucre) et 30 % d'eau.
Il existe aujourd'hui de très nombreuses confitures allégées. La seule manière de les situer efficacement est de rechercher sur l'étiquette le taux de glucide qui varie de 50 % (Confipote de Lanzbourg) à 12 % (Prunoconfiture). La mention "sans sucre ajouté" ne garantit pas l'allégement, car une cuisson très poussée peut concentrer les sucres du fruit dont la teneur finale peut atteindre celle des confitures ordinaires. Toute confiture allégée doit être conservée au réfrigérateur après ouverture.

6. Biscuit allégé.
Un biscuit normal contient 75 % de glucides, l'allégé est limité à 54 %. On obtient cet allégement en augmentant les protéines et parfois aussi les lipides ou en remplaçant le sucre par du fructose dont le pouvoir sucrant plus élevé permet de réduire les quantités.

7. Entremets allégés. Un entremet classique contient 95 % de glucides, certains allégés du commerce n'en contiennent que 60 % (Régidia). Vichy et Alsa proposent des flans à base d'algues, non sucrés et très peu caloriques, qu'il est possible de préparer avec du lait écrémé et un édulcorant non calorique.

Intérêt des aliments allégés

1. La grande presse s'est souvent fait l'écho de réserves émises par certains scientifiques sur l'intérêt de l'allégement, notamment en ce qui concerne les aliments sucrés. Si le consensus ne règne pas encore au sein des nutritionnistes, le marché ne semble guère s'en préoccuper et, tant la production que la consommation progressent régulièrement. Que faut-il, en pratique, en penser ?

2. Personne aujourd'hui ne conteste l'intérêt de l'allégement en matières grasses, dont on a prouvé clairement qu'il n'était pas compensé par une surconsommation.

A 2 réserves près cependant :

• Il faut s'assurer que l'allégement porte surtout sur les mauvaises graisses saturées et respecte autant que cela est possible les bonnes.
• Il faut aussi savoir que l'allégement ne supprime pas, mais atténue seulement et parfois de manière très modeste, la richesse ou le danger potentiel de certains aliments dont il convient de toujours se méfier.

Dans la pratique, les aliments qui ont le plus profité de l'allégement sont le lait demi-écrémé avec lequel on nourrit systématiquement aujourd'hui le bébé et l'enfant, les fromages blancs et yaourts, dont le "nature", le plus vendu, est déjà un demi-écrémé. Les autres allégés intéressent plutôt les candidats au régime restrictif et les sujets à risque cardio-vasculaire (beurre, fromages, sauces, charcuteries) et la prévention de certains cancers (sein, colon, prostate, pancréas, ovaire) pour lesquels l'excès de gras semblerait être un facteur favorisant.

3. En ce qui concerne l'allégement en sucre, l'intérêt est moins net. Il semble que les faux sucres soient partiellement détectés par l'organisme qui compense en consommant davantage, et que le goût du sucré reste entretenu, voire stimulé. Il est cependant prouvé que la compensation n'est jamais totale et surtout, s'atténue progressivement à l'usage, notamment chez l'adulte.

L'aspartame, les sodas light, les vrais chewing-gums sans sucre et les flans sont les aliments qui présentent aujourd'hui le plus d'intérêt chez l'obèse et le diabétique.

En dehors de ces cas particuliers, l'allégement, quel que soit le type d'aliment, s'adresse bien davantage à ceux qui désirent ne pas grossir qu'à ceux qui tentent de maigrir, c'est-à-dire en fait à la grande majorité de la population française.